ALIMENTACION Y NUTRICIÓN DEL FUTBOLISTA
Autor : Roberto Flores Amondaráin

El deportista necesita un cuerpo bien entrenado  y bien nutrido, a través de una correcta y equilibrada alimentación. El hecho de seguir una alimentación equilibrada contribuirá a que el futbolista se mantenga en un buen estado de salud y aproveche sus capacidades físicas al máximo.

 

Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias  nutritivas necesarias para el organismo: proteínas, hidratos de carbono (glúcidos), lípidos ( grasas), sales minerales, vitaminas y agua. Estas sustancias combinadas entre sí en diferentes proporciones, configuran toda la amplia gama de alimentos conocidos.

 

Los alimentos se clasifican en varios grupos, en función de sus características nutricionales:

 

·         Leche y derivados: ricos en proteínas, vitaminas B y A y en calcio

·         Carnes, pescados y huevos: muy ricos en proteínas de gran calidad.

·         Tubérculos, legumbres y frutos secos, aportan proteínas, vitaminas del grupo B y minerales.

·         Verduras y frutas: contienen vitaminas, minerales y fibra en importantes cantidades.

·         Pan, pastas, cereales y azúcar: aportan hidratos de carbono y en menor medida vitaminas y minerales.

·         Aceites y grasas: lípidos y vitaminas liposolubles.

 

Todos los alimentos deben de ser consumidos de forma variada y equilibrada, teniendo en cuenta su cantidad y su calidad.

 

El futbolista durante la semana debe:

 

·         Comer alimentos naturales de valor nutricional: carne, pescado, huevos, lácteos, cereales, fruta, verdura, pan, pasta, patata,…

·         Beber abundante agua durante todo el día y sobre todo de cara a los entrenamientos ( antes, durante y después).

·         Mantener un  horario regular de las comidas respetando los intervalos de tiempo entre éstas y los entrenamientos.

 

LA ALIMENTACIÓN DEL FUTBOLISTA DE CARA A LOS PARTIDOS
 

Ante la proximidad de un partido el jugador debe cuidar un poco más su alimentación desde la víspera por la noche. Esta cena del día anterior tiene unas condiciones especiales:

 

-          Se tomará por lo menos dos horas antes de acostarse.

-          Será rica en hidratos de carbono y provista de alimentos de fácil digestión:

Ensalada vegetal, pasta o arroz cocidos, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o natillas, pan y agua.

 

Ya en el día de partido hay que tener en cuenta una serie de pautas nutricionales:

 

-          La última comida antes del partido se habrá terminado por lo menos tres horas antes del inicio del encuentro.

-          Será muy ligera y sin grandes cantidades.

-          Estará compuesta por alimentos ricos en hidratos de carbono con no muchas proteínas y pocas grasas.

-          Se evitarán las salsas, picantes, especias y otras sustancias irritantes.

-          No se beberá mucho líquido durante las comidas.

-          Se comerá despacio, masticando bien los alimentos.

 

 

PARTIDO POR LA MAÑANA

 

Levantarse con tiempo suficiente para realizar el desayuno tres horas antes del partido.

 

Desayuno: ( se podrá elegir de los siguientes alimentos)

 

-          Fruta fresca o en zumo

-          Leche con cacao, yogur

-          Cereales, galletas

-          Pan tostado con mantequilla y mermelada o miel.

-          Jamón de York, queso suave, tortilla francesa.

 ( No tomar: café con leche, pasteles, cremas, embutidos)

 

Las cantidades, dentro de la moderación, las considera el deportista.

 

 

PARTIDO POR LA TARDE

 

Deberemos desayunar y comer respetando los intervalos entre las dos tomas y el inicio del partido.

 

Desayuno : de los alimentos ya mencionados ( menos cantidad).

 

Comida:

-          Ensalada vegetal o sopa.

-          Pasta cocida

-          Carne o pescado magro a la plancha o parrilla o tortilla francesa con puré de patata o arroz cocido.

-          Fruta fresca del tiempo o un yogur.

-          Pan y un vaso de agua

( No tomar: patatas fritas, legumbres, salsas, fritos, embutidos, picantes, refrescos, helados, bollería).

 

 

EL TABACO Y EL ALCOHOL EN EL DEPORTISTA

 

El tabaco está totalmente contraindicado para los deportistas. Limita las cualidades físicas y :

 

·         acelera el corazón

·         aumenta los niveles de colesterol

·         descompone la vitamina C que actúa como antioxidante

·         aumenta la fatigabilidad muscular

 

 El alcohol es un tóxico celular que sobrecarga el hígado y dificulta el proceso de recuperación después del partido. El alcohol deshidrata, lo que limita las condiciones físicas y la rehidratación tras el encuentro.

 

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